O que significa RDL em fitness?
olevantamento terra romeno(RDL) é um levantamento de barra tradicional usado para desenvolver a força dos músculos da cadeia posterior, incluindo o eretor da espinha, glúteo máximo, isquiotibiais e adutores.
O levantamento terra romenotrabalha as costas e as pernas. Principalmente a região lombar, os glúteos e os isquiotibiais, que ficam na parte de trás das coxas.
O levantamento terra romeno recebeu o nome do levantador de peso romeno Nicu Vlad, medalhista olímpico em 1984, 1988 e 1996, eleito para o Hall da Fama da Federação Internacional de Halterofilismo em 2006.
O levantamento terra romeno (também conhecido como RDL) foi desenvolvido por um levantador de peso romeno chamado Nicu Vlad com a intenção de trabalhar a parte inferior das costas e a força dos isquiotibiais e aumentar a força para os movimentos de puxar.
- Barra RDL. O Barbell RDL é o movimento fundamental no qual todas as outras variações são baseadas. ...
- Haltere RDL. ...
- RDL de braço único e perna única. ...
- RDL de braço único, perna única (mesmo lado) ...
- RDL de barra de perna única. ...
- Dead Start de braço único, RDL de perna única. ...
- RDL de perna única com alcance frontal. ...
- Snatch-Grip RDL.
Portanto, embora você certamente obtenha um ótimo treino de perna com ambos os exercícios, a resposta para saber se o levantamento terra pode substituir o agachamento está em qual pode ser seu objetivo.Se você deseja melhorar a força em seus quadríceps, o agachamento ainda é uma escolha melhor. E se você quiser mais ganhos para a parte de trás das pernas, o levantamento terra vence.
Escolha um peso que pareça um pouco pesado pendurado em seus braços, mas não tão pesado que você não consiga completar 10 repetições enquanto se lembra de todas as suas dicas. Concentre-se no andamento, especialmente na parte excêntrica (redução) do exercício.
Quão pesado devo ir em RDLs? O RDL é considerado por muitos um exercício acessório. Como tal, você nunca deve ir muito pesado.Escolha um peso onde você possa obter confortavelmente 6-12 repetiçõesem boa forma.
O RDL, quando executado corretamente, é quase inigualável em melhorar a força da região lombar, isquiotibiais e glúteos, que tem uma grande influência em tudo, desde melhorar seu agachamento ou levantamento terra, fazendo você correr mais rápido e diminuindo o risco de lesões.
Porque o levantamento terra romenodepende fortemente do movimento dos quadris com uma coluna neutra, também ajuda a construir uma conexão mais forte entre a parte superior e inferior do corpo. "O levantamento terra romeno aumenta a força, a potência e a amplitude de movimento dos quadris e a força do núcleo", explicou Ward.
Um RDL é o mesmo que um bom dia?
A diferença entre o bom dia e o levantamento terra romeno está na colocação da barra. No bom dia, a barra é colocada na mesma posição do agachamento. No levantamento terra romeno, a barra é segurada com a mesma pegada do levantamento terra, em pé com os braços estendidos.
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um par de halteres na frente das coxas. Empurre os quadris para trás e para baixo, permitindo que o tronco se mova para frente enquanto você desliza os halteres para baixo ao longo das coxas em direção ao chão. Mantenha a posição para baixo brevemente.
olevantamento terra romenoé um dos exercícios de força mais importantes que existem e deve ser um item básico em qualquer programa de treinamento. O RDL não é apenas ótimo para desenvolver a força dos glúteos e isquiotibiais, mas também complementa os efeitos do treinamento de outros exercícios, como levantamentos olímpicos, agachamentos e levantamento terra.
RDL Baby Face Astringent é um método de 3 etapas formulado pelo RDL Pharmaceutical Lab. Para um tom de pele mais escuro, comece com oRDL Babyface Adstringente #3. Coloque uma quantidade suficiente em um algodão e DAB apenas nas áreas afetadas. O adstringente não deve ser esfregado no rosto, pois pode causar irritação na pele.
Rigidez ou dor nos músculos da parte inferior das costas pode ocorrer devido ao treinamento de padrões de dobradiça do quadril(pense em levantamento terra, balanços de kettlebell, levantamento terra romeno, etc.). Isso pode parecer uma resposta normal ao exercício, pois os músculos estão respondendo à sobrecarga e se adaptando para ficarem mais fortes.
O Banded Single-leg RDL to Row é um ótimo exercício para treinar os isquiotibiais, glúteos, região lombar e dorsais para desacelerar e acelerar o corpo durante todos os esportes. Se você deseja correr mais rápido, lançar uma bola de beisebol com mais força ou proteger seu corpo contra lesões, este exercício deve fazer parte de seu regime de treinamento.
A Dieta Noom, Explicada
O levantamento terra romeno é uma variação do levantamento terra tradicional e traz alguns benefícios importantes. Em primeiro lugar,eles atingem seus glúteos e isquiotibiais com precisão a laser. Você também desenvolverá massa e força na parte inferior das costas, e até mesmo seus dorsais sentirão a queimadura.
Muitos levantadores usarão RDLs e Good Mornings de forma intercambiável, mas este estudo descobriu queOs RDLs são mais eficazes para atingir os glúteos e os isquiotibiais.
Alguns o consideram um exercício de assistência, alguns acreditam que é o Santo Graal para os isquiotibiais e outros, como eu, acham que é uma grande parte de um programa abrangente. O RDL ensina o corpo a se articular com a carga e desenvolve a habilidade de controle motor. Também prepara as costas para o posicionamento, em vez de apenas para o fortalecimento.
Faixa de repetição ideal
O levantamento terra romeno é um levantamento de hipertrofia que funciona melhor em faixas de repetições moderadas.8–20 repetições por sériemuitas vezes funciona bem. Ir muito mais pesado pode tornar mais difícil chegar à posição inicial, mais difícil manter uma boa técnica e pode começar a colocar mais pressão na região lombar.
O RDL deve ser mais pesado que o agachamento?
O levantador médio agachará 90% de seu levantamento terra. Portanto, se você levantar 100 libras, deve agachar pelo menos 90 libras. No entanto, quanto menor o peso corporal, mais alguém deve ser capaz de levantar peso, equanto maior o peso corporal, mais alguém deve ser capaz de agachar.
Repetições podem ser melhor mantidasentre 8-12com cargas moderadas a pesadas para um total de 3-5 séries, dependendo do volume geral de treinamento do programa. Os levantadores devem lembrar que o tempo sob tensão, carga, volume total de treinamento (séries e repetições) e alongamento muscular influenciam as demandas metabólicas de um músculo.
O peso médio do Deadlift romeno para uma levantadora feminina é de 146 lb (1RM). Isso o torna intermediário no nível de força e é um levantamento muito impressionante. O que é um bom levantamento terra romeno? Iniciantes do sexo feminino devem ter como objetivo levantar63 libras (1RM)o que ainda é impressionante em comparação com a população em geral.
Sim, você pode fazer levantamento terra quase todos os dias, ficar mais forte e não se machucar. Veja como. Um levantamento terra não é apenas uma expressão de força absoluta, mas um movimento baseado em habilidade que requer prática considerável para aprimorar e refinar. Como tal, é um movimento que pode ser realizado diariamente para manter esse padrão nítido.
O RDL é um dos exercícios complementares de levantamento terra mais versáteis.É um ótimo exercício para hipertrofiar os isquiotibiais, glúteos e extensores do quadrilsem adicionar uma tremenda quantidade de estresse.
Embora tenham um papel importante no fornecimento de estabilidade e força, não são os músculos que contribuirão para um tanquinho tradicional. Sem considerar,deadlifts têm o potencial de fornecer um estímulo de treinamento significativo para o seu abdômen, dependendo de seus objetivos.
Você está avançando demais. Se houver muito espaço entre seu corpo e os halteres, isso tira o trabalho dos isquiotibiais e glúteos (que devem ser os principais jogadores neste levantamento) e sobrecarrega a região lombar.
O levantamento terra romeno com barra
A principal diferença entre o levantamento terra padrão e o RDL é queo primeiro começa com o peso no chão, enquanto o segundo começa com o peso na frente dos quadris.
A diferença entre o bom dia e o levantamento terra romeno está na colocação da barra. No bom dia, a barra é colocada na mesma posição do agachamento. No levantamento terra romeno, a barra é segurada com a mesma pegada do levantamento terra, em pé com os braços estendidos.
Quão pesado devo ir em RDLs? O RDL é considerado por muitos um exercício acessório. Como tal, você nunca deve ir muito pesado.Escolha um peso onde você possa fazer confortavelmente 6-12 repetições com boa forma.
Quão pesado você deve RDL?
Comece com uma barra de tamanho olímpico em cerca de 20 kg e progrida para cima a partir daí conforme a força e a proficiência permitirem. Não é incomum que atletas muito fortes executem RDLs com150+kg.
1.Levantamento terra com perna rígida. O levantamento terra de perna rígida é uma ótima alternativa ao levantamento terra romeno, porque ambos são movimentos de articulação do quadril direcionados a grupos musculares semelhantes. No entanto, o levantamento terra de perna rígida é frequentemente confundido com o levantamento terra romeno, pois são exercícios de aparência semelhante.
Músculos romenos de levantamento terra trabalhados
Este exercício de barra ativa muitos músculos em sua cadeia posterior, incluindo oglúteo máximo, isquiotibiais, adutores e eretores da espinha. Você estará treinando a extensão do quadril contraindo os glúteos e isquiotibiais para endireitar os quadris e ficar em pé.
Se você deseja aumentar os glúteos e a região lombar,o levantamento terra pode ser sua melhor aposta entre esses dois levantamentos. Mas se sua principal preocupação é aumentar os isquiotibiais, opte pelo RDL. Dito isto, o RDL é geralmente uma escolha sólida para o crescimento e desenvolvimento muscular.
Para sentir os isquiotibiais ao realizar o levantamento terra romeno, precisamoscertifique-se de que os joelhos não estão indo muito para a frente, e em vez disso estão mantendo uma leve flexão no joelho com as canelas quase na vertical.
Envolva os glúteos, contraia os quadris e volte à posição inicial, travando os quadris no topo. Expire.Você deve sentir um aperto nos quadris e quadríceps ao travá-los.
O levantamento terra romeno de perna única (RDL) pode ser uma ótima ferramenta paraajudam a melhorar a estabilidade, bem como o controle geral do corpo. O RDL de uma perna é um exercício dominante no quadril que pode fortalecer seus glúteos e isquiotibiais. Como você está se equilibrando em uma perna de cada vez, a ênfase deste exercício está na estabilidade.
Sim, é claro que você pode! No entanto, levanta alguns novos desafios. O problema com o agachamento e o levantamento terra – e por que você está lendo este artigo – é porque ambos são exercícios grandes e pesados para a parte inferior do corpo.